Tin tốt là có rất nhiều cách để giúp Quản Lý Công Việc điều này và bạn có thể bắt đầu thử chúng ngay hôm nay!
Ai Bị Ảnh Hưởng bởi Chứng Rối Loạn Này?
Rối loạn làm việc theo ca là một tình trạng thường xuyên ảnh hưởng đến bất kỳ ai làm công việc mà lịch trình của họ nằm ngoài giờ làm việc tiêu chuẩn. Y tá, cảnh sát, lính cứu hỏa và công nhân nhà máy là những ví dụ phổ biến về các nghề có lịch làm việc liên tục.
Thay đổi luân phiên tự nhiên dẫn đến sự thay đổi trong lịch trình của một người, bao gồm cả giấc ngủ. Khi lịch ngủ của bạn trở nên hỗn loạn hơn, cơ thể bạn không thể tự điều chỉnh và điều chỉnh và có thể dẫn đến khó đi vào giấc ngủ. Điều này chắc chắn dẫn đến ngủ ít hơn, đây là nơi có thể phát sinh một số vấn đề lớn.
Triệu chứng có điển hình?
Giấc ngủ là một trong những khía cạnh quan trọng nhất (và bị đánh giá thấp) trong cuộc sống của chúng ta. Ngủ đủ giấc và chất lượng tốt là rất quan trọng đối với sức khỏe tình cảm, tinh thần và thể chất của chúng ta.
Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến tăng đáng kể nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe thể chất, chẳng hạn như ung thư, bệnh tim mạch và rối loạn tiêu hóa. Về mặt tinh thần, mệt mỏi góp phần làm cho việc tập trung bị phân tán, khó xử lý thông tin và dễ mắc sai lầm hoặc gặp tai nạn.
17 cách để quản lý rối loạn công việc theo ca tốt hơn
Giấc ngủ chất lượng, hoặc thiếu giấc ngủ, ảnh hưởng đến thể chất, tinh thần và cảm xúc của chúng ta. Kế hoạch tấn công có tác động mạnh nhất chống lại rối loạn làm việc theo ca và để lấy lại giấc ngủ chất lượng cũng phải phản ánh điều đó.
Tôi khuyên bạn nên đọc qua tất cả các mẹo và lập một kế hoạch dựa trên những gì bạn nghĩ sẽ hiệu quả với mình. Bắt đầu bằng cách thử một thứ và xây dựng từ đó khi bạn có thể. Hãy nhớ xây dựng một kế hoạch đề cập đến sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc của bạn.
- Làm cho lịch trình của bạn tốt nhất có thể
Sự thay đổi luân phiên ngẫu nhiên đã được phát hiện là có tác động xấu nhất đến sức khỏe của chúng ta. Nếu bạn phải xoay lịch làm việc, hãy yêu cầu xoay ca theo chiều kim đồng hồ.
Ví dụ: làm ca ngày, luân phiên vào ban đêm, sau đó đến ca sáng sớm, sau đó bắt đầu lại ca ngày. Nghe có vẻ ngớ ngẩn? Nó không thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể chúng ta dễ dàng điều chỉnh những thay đổi trong lịch trình hơn khi hoàn thành theo chiều kim đồng hồ.
-
Nói chuyện với người quản lý của bạn về việc giữ cho nơi làm việc của bạn sáng sủa
Đèn đặc biệt đã được thiết kế để hỗ trợ nhịp sinh học. Hóa ra việc hấp thụ ánh sáng gần giống với ánh sáng mặt trời nhất có thể tác động tích cực đến việc điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta. [5]
-
Tránh Xa Nơi Làm Việc và Đi Làm Xa
Lái xe dài về nhà sau khi làm việc theo ca luân phiên theo thống kê không phải là lợi ích tốt nhất của bạn. Người ta đã chỉ ra rằng những nhân viên mệt mỏi / buồn ngủ có nguy cơ bị tai nạn tại nơi làm việc cao hơn 70% và có khả năng bị tai nạn giao thông cao hơn 33%.
Để tránh gặp rủi ro khi lái xe khi bạn không ở trong trạng thái tốt nhất, hãy chợp mắt trước khi tan sở, tranh thủ đi ngủ hoặc ở nhà một người bạn gần đó.
-
Nói chuyện với người quản lý của bạn về mối quan tâm của bạn
Nhiều công ty hoạt động suốt ngày đêm sẵn sàng và có thể tạo điều kiện cho những người làm việc theo ca thay thế. Cho dù đó là việc giúp bạn tìm ra một lịch trình phù hợp nhất với mình hay kết nối bạn với các chương trình khác được thiết kế để hỗ trợ sức khỏe của bạn, việc giao tiếp tốt với chủ lao động là lợi ích của tất cả mọi người.
-
Thay đổi quan điểm của bạn và bắt đầu ưu tiên giấc ngủ
Đây là thỏa thuận: mặc dù có một số tác hại nguy hiểm khá nổi tiếng của việc ngủ không đủ giấc, nhưng ở đâu đó, xã hội của chúng ta bắt đầu coi giấc ngủ là một thứ xa xỉ. Một số người thậm chí còn coi đó là một huy hiệu vinh dự để “vượt qua” mà không cần ngủ nhiều (hoặc bất kỳ). Mọi người đã được tạo ra để cảm thấy xấu hổ hoặc lười biếng nếu họ ngủ đủ giấc mỗi đêm.
Đây là điểm mấu chốt: giấc ngủ không phải là một điều gì đó xa xỉ.
-
Làm cho không gian ngủ của bạn có điều kiện để nghỉ ngơi càng tốt
Điều này có nghĩa là điều chỉnh môi trường của bạn để cơ thể bạn đi vào giấc ngủ càng hấp dẫn càng tốt. Giữ phòng tối bằng rèm cản sáng, giảm nhiệt độ (cơ thể chúng ta nghỉ ngơi tốt nhất khi hơi mát), hạn chế gián đoạn (cuộc gọi điện thoại, khách đến thăm, tiếng ồn) và loại bỏ các thiết bị điện tử. [7]
Chuẩn bị cho thành công bằng cách hỗ trợ bản thân thông qua môi trường xung quanh. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ không thường xuyên vây quanh mình với bánh quy, bánh ngọt và kem, phải không? Ý tưởng tương tự ở đây.
-
Tuân thủ một lịch trình ngủ đều đặn càng chặt chẽ càng tốt — vào các ngày làm việc và ngày nghỉ
Điều này rõ ràng là khó khăn khi lịch trình của bạn thay đổi thường xuyên, nhưng bạn càng có thể duy trì giờ đi ngủ của mình đều đặn thì cơ thể bạn càng có thời gian dễ dàng để ngủ và giữ nguyên như vậy. [8]
-
Cho phép bản thân có thời gian để bắt kịp giấc ngủ
Có đủ ngày nghỉ để nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe là một khía cạnh quan trọng để bảo vệ sức khỏe của bạn. Bạn sẽ không mong đợi có thể lái xe khắp đất nước trên một bình xăng, phải không? Việc đổ đầy bình xăng cá nhân của chính bạn cũng quan trọng không kém.
-
Ngủ trưa, nhưng đừng lạm dụng nó
Phòng khám Cleveland khuyên bạn nên chợp mắt 90 phút ngay trước khi bắt đầu ca làm việc và sau đó chợp mắt 30 phút trong “giờ nghỉ trưa” tại nơi làm việc. [9] Một lần nữa, đây là tất cả về việc giữ một lượng khí trong bình của bạn và không cho phép bản thân đến mức bạn đang bốc khói. Những giấc ngủ ngắn sẽ giúp bạn sảng khoái và tỉnh táo trong công việc.
-
Hạn chế Caffeine khi bắt đầu ca làm việc của bạn
Hầu hết chúng ta đều thích một lượng caffein bổ dưỡng, đặc biệt là khi chúng ta mệt mỏi. Nhưng lạm dụng nó hoặc uống caffeine quá muộn trong ca làm việc của bạn có thể tác động tiêu cực đến khả năng ngủ khi bạn cuối cùng cũng có thời gian để làm như vậy. Uống vừa phải để giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng.
-
Tránh uống rượu trước khi đi ngủ
Thư giãn sau khi làm việc với đồ uống có thể rất hấp dẫn. Nó có thể khiến bạn buồn ngủ mà nhiều người lầm tưởng rằng nó sẽ giúp họ có giấc ngủ ngon hơn. Thật không may, rượu thực sự sẽ khiến bạn tỉnh táo (hoặc khiến bạn thức giấc sau đó). Điều này rõ ràng làm giảm khả năng của bạn để có được chất lượng giấc ngủ mà bạn đang mong muốn.
-
Đừng hút thuốc
Giống như rượu, mọi người chuyển sang nicotine để “làm dịu thần kinh của họ” hoặc giúp họ thư giãn. Ngoài ra, giống như rượu, nicotine đã được chứng minh là có thể làm gián đoạn giấc ngủ. [10] Cắt giảm hoặc cắt bỏ thói quen này khi có thể.
-
Ăn ngon và ăn thông minh
Chọn các bữa ăn và đồ ăn nhẹ bổ dưỡng tiện lợi. Thực phẩm bổ dưỡng là nền tảng để từ đó cơ thể chúng ta tạo ra các chất hóa học cần thiết cho giấc ngủ chất lượng. Thực phẩm giàu chất béo bão hòa và đường đã được chứng minh là có tác động tồi tệ nhất đến giấc ngủ. [11]
Ngoài ra, thời gian là tất cả mọi thứ như họ nói. Ăn quá nhiều hoặc không đủ trước khi tan ca có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
-
Tập thể dục thường xuyên
Theo nhiều nghiên cứu, tập thể dục có thể có hiệu quả trong việc điều trị rối loạn giấc ngủ như thuốc kê đơn. [12] Vâng, bạn đã đọc đúng điều đó — tập thể dục thường xuyên là một quả bom!
Điều này có thể khó thuyết phục mọi người làm, đặc biệt nếu họ đã mệt mỏi và thiếu thời gian. Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập thể dục, hãy đi bộ nhanh, nhảy quanh phòng khách theo bài hát yêu thích hoặc cắt cỏ.
-
Thiết lập các phương pháp nhất quán giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ
Điều này có thể bao gồm yoga, hít thở sâu, tắm nước ấm, thư giãn cơ bắp liên tục, hình ảnh có hướng dẫn, thiền định và thôi miên. Chúng được thiết kế để giảm căng thẳng về thể chất và giúp tâm trí của bạn yên tĩnh khỏi những suy nghĩ đang khiến bạn tỉnh táo. Có rất nhiều ứng dụng tuyệt vời và video miễn phí có thể giúp bạn điều này.
Quản Lý Công Việc Quản Lý Công Việc Quản Lý Công Việc Quản Lý Công Việc Quản Lý Công Việc Quản Lý Công Việc
-
Liệu pháp Hành vi Nhận thức
Liệu pháp Hành vi Nhận thức, hay còn gọi là CBT, hoạt động bằng cách giúp bạn xác định những suy nghĩ và hành vi khiến giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn và sau đó phát triển những thói quen mới bao gồm những suy nghĩ và hành vi thúc đẩy giấc ngủ. Có những nhà tâm lý học và huấn luyện viên cuộc sống được chứng nhận đặc biệt về CBT có thể giúp bạn điều này.
-
Thể hiện cho bản thân một số lòng trắc ẩn
Nghe có vẻ ngớ ngẩn? Chà, không phải vậy. Một nghiên cứu kéo dài bảy năm được thực hiện tại Đại học Mannheim đã kết luận rằng việc thực hành lòng từ bi hàng ngày tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ của con người. [13]
Khái niệm thể hiện lòng trắc ẩn của bản thân là xa lạ (và không thoải mái) đối với nhiều người trong chúng ta. Hãy thử giảm nhẹ bản thân vì tính cục cằn, và ghi công cho bản thân cho những nỗ lực bạn đang thực hiện trong những hoàn cảnh khó khăn.
Lời kết
Được rồi, bạn đã có rồi — 17 cách khác nhau để bạn có thể tự giúp mình kiểm soát chứng rối loạn làm việc theo ca, cảm thấy được nghỉ ngơi nhiều hơn, giống như chính mình và tận hưởng cuộc sống một lần nữa. Để bắt đầu với kế hoạch của bạn, hãy chọn một vài mẹo mà bạn có thể thực hiện ngay hôm nay, nhưng hãy nhớ chọn một cách tiếp cận toàn diện — giải quyết các vấn đề về thể chất, tinh thần và cảm xúc.
Hãy kiên nhẫn với chính mình. Cần có thời gian để xây dựng những thói quen mới. Và hãy thể hiện lòng trắc ẩn và lòng tốt của bản thân — bạn có thể ngủ ngon hơn khi làm vậy.
Xem thêm video tại đây
Nguồn: Sandla.org (lược dịch)
Hãy thử khám phá chương trình cực kỳ chất lượng cho các bạn muốn chiến thắng học bổng toàn phần và các chương trình nước ngoài ở đây nhé.